Fabbisogno proteico: quante proteine servono davvero secondo i LARN
"Quante proteine devo mangiare al giorno?" è probabilmente la domanda più frequente che un nutrizionista si sente porre. La risposta breve, secondo i LARN, è circa 0,90 g per kg di peso corporeo per l'adulto sano. Ma quella cifra è solo il punto di partenza: anziani, sportivi e chi segue un regime ipocalorico hanno esigenze diverse. Vediamo come ragionare correttamente.
In sintesi
- Il PRI per le proteine nell'adulto sano è circa 0,90 g/kg di peso corporeo al giorno (LARN).
- Negli anziani si tende verso 1,0-1,2 g/kg per contrastare la perdita di massa muscolare.
- Negli sportivi il fabbisogno sale, indicativamente 1,2-2,0 g/kg secondo disciplina e obiettivo.
- Conta anche la qualità della proteina e la sua distribuzione nei pasti, non solo il totale.
Il punto di partenza: il valore LARN
Per la popolazione adulta sana, i LARN indicano un'Assunzione Raccomandata (PRI) di circa 0,90 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg significa circa 63 g di proteine quotidiane. È un valore pensato per coprire il fabbisogno della quasi totalità dei soggetti sani, non un obiettivo "ottimale" per ogni situazione. Fa parte dei riferimenti aggiornati con la V Revisione 2024 dei LARN.
Attenzione al peso da usare nel calcolo
Nei soggetti in sovrappeso o obesità, calcolare le proteine sul peso reale può sovrastimare il fabbisogno. In questi casi si ragiona spesso sul peso desiderabile o sulla massa magra, quando disponibile. È una delle ragioni per cui una stima della composizione corporea cambia davvero la qualità della prescrizione.
Gli anziani: più proteine, non meno
Con l'età aumenta la cosiddetta resistenza anabolica: il muscolo risponde meno allo stimolo proteico. Per questo le principali società scientifiche (tra cui le linee guida ESPEN e il gruppo PROT-AGE) raccomandano per l'anziano sano un apporto indicativo di 1,0-1,2 g/kg al giorno, che sale ulteriormente in presenza di malattia acuta o cronica. L'obiettivo è contrastare la sarcopenia, cioè la perdita progressiva di massa e forza muscolare.
Gli sportivi: dipende dall'obiettivo
Chi si allena ha un fabbisogno proteico più alto, ma la forbice è ampia e dipende da disciplina, volume e obiettivo:
- Sport di resistenza: indicativamente 1,2-1,6 g/kg.
- Sport di forza e ipertrofia: indicativamente 1,6-2,0 g/kg, con i valori più alti utili in fase di definizione (deficit calorico) per preservare la massa magra.
Questi range derivano dalle posizioni di società come l'ISSN e l'ACSM, e vanno comunque adattati al singolo atleta.
In sintesi, una tabella di riferimento rapida:
| Categoria | Proteine (g/kg/die) |
|---|---|
| Adulto sano | circa 0,90 |
| Anziano sano | 1,0 - 1,2 |
| Sport di resistenza | 1,2 - 1,6 |
| Forza e ipertrofia | 1,6 - 2,0 |
Non solo quantità: qualità e distribuzione
Il totale giornaliero è importante, ma non è tutto. Due aspetti spesso trascurati:
- Qualità: il valore biologico e il profilo aminoacidico contano, soprattutto nei regimi a base vegetale, dove la complementarità tra fonti diventa decisiva per coprire gli aminoacidi essenziali.
- Distribuzione: ripartire le proteine sui pasti (anziché concentrarle alla sera) sembra favorire la sintesi proteica, tema particolarmente rilevante nell'anziano.
Un promemoria doveroso
I valori riportati sono riferimenti di popolazione e posizioni di società scientifiche, non una prescrizione individuale. La definizione del fabbisogno del singolo paziente, soprattutto in presenza di patologie renali, epatiche o di altre condizioni cliniche, spetta al professionista.
Fonti
Domande frequenti
Quante proteine al giorno per un adulto sano?+
I LARN indicano circa 0,90 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per l'adulto sano. Per una persona di 70 kg corrispondono a circa 63 g di proteine al giorno.
Gli anziani hanno bisogno di più proteine?+
Sì. Per contrastare la perdita di massa muscolare, le linee guida ESPEN e il gruppo PROT-AGE indicano per l'anziano sano circa 1,0-1,2 g/kg al giorno, con valori più alti in presenza di malattia.
Quante proteine servono a chi fa sport?+
Dipende dalla disciplina e dall'obiettivo: indicativamente 1,2-1,6 g/kg per gli sport di resistenza e 1,6-2,0 g/kg per forza e ipertrofia, sempre da adattare al singolo atleta.
Revisione scientifica
Dott.ssa Erika Lombardi
Chinesiologa e Biologa Nutrizionista, founder di GoDieta. Cura la revisione scientifica dei contenuti del blog.